[減肥] 運動前/後該怎麼吃，才能幫助身體燃燒脂肪增加肌肉呢？－Amber安柏兒 to Eat / Beautiful / Shopping

疑問Ｌ運動前後該怎麼吃

我們在運動的時候，雖然會消耗熱量，但想要燃燒大量脂肪，卻必須在低血糖的情況下。
#減肥小知識
拜託你不要讀到這裡告訴我說，低血糖才能燃燒大量脂肪？
好，那我不吃東西了！血糖一定夠低！
拜託拜託～不是這麼偏激的～還是要補充點東西才行！
我們繼續看文章～

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＊血糖較低時，儲存體脂肪的脂肪細胞為了使血糖值安定，會分泌荷爾蒙活化脂肪分解酵素，讓體脂肪以熱量的形式被消耗掉。

進食與血糖的關係－GI值

當我們吃進讓血糖極速飆高的食物後，身體就會分泌胰島素來處理多餘的糖分，將之轉化為脂肪儲存。
換句話說，如果你常吃這類食物，身體就會養成大量儲存體脂肪的機制，讓你消耗都來不及。

看到關鍵字了嗎？
沒錯！就是胰島素！
如果你吃進高GI值的食物，血中胰島素濃度就會快速增加，
胰島素會導致脂肪的囤積，並抑制脂肪的分解！
而且高胰島素分泌容易產生飢餓感就會導致我們飲食過量。

所以才有人在利用食物的GI值作為選擇食物的方法，可以減少脂肪堆積的成效。

這時候就會提到營養學上常說的GI值。
所謂的GI值，就是以葡萄糖為100的基準，比較其他食物使血糖上升的容易度。

▲如果長時間食用高GI值的食物容易堆積脂肪，又沒有運動的習慣，可能導致肥胖、糖尿病等。

▲想要讓吸收減速，可以多吃膳食纖維，能幫助消化器官處理更久，轉變成脂肪的熱量也會減少。

高GI食物？低GI食物？界線？

●GI值高達『60』以上者就屬於高GI食物●

(照片來源擷取至http://spring9559.pixnet.net/blog/post/34027309-%E6%B0%B4%E6%9E%9C%E5%A5%BD%E7%94%9C%E4%B8%8D%E6%95%A2%E5%90%83%EF%BC%9F%E5%85%88%E7%9C%8Bgi%E5%80%BC)

燃脂效果倍增！運動前的飲食法則

在空腹的情況下運動，熱量很容易就會用完，反而會有難以持久的情況，運動的效果也難以期待。
記得運動前一定要吃些好消化、低GI的食物，像是簡單吃顆蘋果、一碗生菜沙拉，休息一下後再出門運動，才能幫助消耗體脂肪。
或者食用些許燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質的低升糖指數的主食，搭配茶葉蛋、無糖豆漿等低脂又富含蛋白質的輕食，吃到五、六分飽即可。
(運動前30分鐘)

運動前來杯黑咖啡也是不錯的選擇
但要適量！

早上有晨間健走的人，出發前可以吃容易轉化成熱量的香蕉或原味優格給自己一點補給，運動後再吃營養均衡的食物當做早餐。

大家一定會想問：人家不是說香蕉熱量很高嗎？為什麼減肥的時候還可以吃它？

ANS：根據研究發現，香蕉雖然甜度高，但卻含有豐富的纖維質，反而成為低GI水果。

ＢＵＴ！
安柏自己是這樣啦QQ
超過晚上6點後我就不會進食香蕉這水果了，而且就算要吃一天也只會吃一根而已。

運動後的飲食法則

補充碳水化合物可以維持血液中的血糖，及肌肉所消耗的肝醣。

蛋白質有助於肌肉蛋白合成，修補因運動受到破壞的肌肉組織，甚至可提升基礎代謝率，加速脂肪的消耗。

◆碳水化合物包括：五穀根莖類、蔬菜水果等都是很好的選擇。
尤其是高纖維的蔬果如柳橙、蘋果、奇異果、番茄等，不僅可補充運動後流失的維生素及礦物質，也可降低運動後的饑餓感。

◆蛋白質則可選：豆漿、豆腐，魚肉類等。
(但避免吃蛋糕、餅乾等高熱量甜食。)
運動後記得適度補充水分，並避免喝咖啡、濃茶等利尿性飲料。

在運動後30分鐘至1小時內，適量補充碳水化合物搭配蛋白質類食物。
根據國外研究設計，運動後熱量攝取約300大卡。
Example：
喝一杯豆漿(無糖)搭配一條小地瓜 OR 喝杯牛奶搭配一顆水煮蛋(懶得煮茶葉蛋也可以)

或者可以吃
堅果、雞胸肉、水煮蛋、搭配高纖食物，例如蔬菜等等～

(運動後60分鐘內補充適量蛋白質輕食，不會讓你變胖，還可以幫助修補肌肉組織，加速恢復體力，還能提升基礎代謝率幫助消耗熱量！)