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認識食物是減肥的第一步


第二步就是認識基礎代謝率(BMR)

什麼是基礎代謝率?什麼是BMR?





。基礎代謝率=BMR。

 

基礎代謝率
(Basal Metabolic Rate 簡稱 BMR)

是維持人體重要器官運作所需的最低熱量
指一個人在靜態的情況下,維持生命所需的最低熱量消耗卡數,

主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌,腎臟過濾排泄作用,肌肉緊張度,細胞的功能等所需的熱量。
簡單來說,若你的基本代謝率是1200卡路里,
而你整天都在睡覺,沒有任何其他活動的話,這天便會消耗1200卡路里。

 

 

 

在說明一下
Example
假設我的基礎代謝率是1300卡

人家說:每天“消耗的熱量”大於“攝取的熱量”就會瘦了!
我不想運動,所以我偷吃步每天只吃900卡,
這樣子我每天就會減掉400卡,很快就會瘦了耶!


這是對的嗎?
看似好像是對的,但其實背後錯的離譜
一開始這樣子的確會瘦沒有錯
因為你的身體每天不足的400卡就會直接拿身體中的"肉"來消耗

哇!消耗肉耶?那一定瘦對不對? 
如果你還是這樣的觀念,那事情就大條了!!!!
消耗肉沒錯,但是....它是消耗你珍貴的肌肉不是脂肪!!!!
(肌肉有多珍貴我已經不想說了啦!爬文一下大概都知道!尤其是女生的肌肉更珍貴...超難練阿)


該怎麼解釋呢?
你每天用來維持生命所需的最低熱量消耗卡數是1300卡(BMR)
所以我們的身體超聰明!

它擔心主人如果一直拿身體的肉去填補那每日不足的400卡路里的話
長時間下來會變成皮包骨人,會餓到死,餓到胃痛,然後失眠,各種病狀出來
所以聰明的身體馬上切換到保護模式

 

慢慢的把我們原本有1300卡的基礎代謝調降到1000
甚至就是你每天所吃進去的900卡,這樣它就不用擔心主人會餓死了!!!

 

 

 

結果呢? 
結果就是你每天只吃得跟貓咪一樣少
這樣子吃一年也不會瘦!半公克都瘦不下來!

 

 

 

然後,只要有一餐朋友揪去吃大餐,熱量立刻超級大爆表--->1800卡 
那麼多的900卡路里就會立刻附著在你身上

 

 

 

慢慢的,慢慢累積,居然會不瘦反胖!!!!

(因為你長期下來吃少甚至不吃,已經把自己的基礎代謝率降低了)
基礎代謝率已經降低之後有天心情high了跑去吃大餐又瞬間爆表,
那當然多的那些就會變成脂肪附著在你身上!

 

 

 

就是因為這樣才會聽過溜溜球效應!!

 


還是不懂?
沒關西,我看到網路上有一張圖還不錯!
1
(照片來源:iFit瘦身)


-在介紹一下,人體熱量消耗途徑-


人體熱量消耗的途徑主要有三個部分
第一部分是:基礎代謝(BMR),約佔了人體總熱量消耗65~70%,
第二部分是:身體活動,約佔總熱量消耗的15~30%,
第三部分是:食物的熱效應,佔的比例最少約10%。

 

 
你看!基礎代謝足足佔了65~70%!!!!!!!!!!
食物的熱效應才佔約10%
這下子你們知道基礎代謝的重要性了吧!
如果你不吃東西,不吃好的澱粉、蛋白質、油脂
基礎代謝就只會越來越低....
妳就只能吃越來越少...


最慘的是:

 

你就會越來越胖!胖!胖!

 



還記得減肥之語嗎?

70%飲食控制,30%運動控制
 

讀到這請你跟我大喊一句:我不要再不吃東西了!
因為你沒吃到基礎代謝率,你的身體不會幫你燃燒脂肪,
身體只會想盡辦法保護你,而努力儲存脂肪!

 




我真的看過很多瘦的女孩子,吃的有夠少,少到大概跟嬰兒一樣的食量吧!
我每次看著,都覺得好可憐....
因為他們不知道這個觀念,只能靠少吃來維持身材。

打死我都不想當這種女生!
如果這一生都要這樣子過,來維持身材,
那人生有何意義.....
所以!
我要當一個可以吃美食但又有身材的女孩。


 



(插話)
好啦我知道有人讀到這裡會說,完蛋了!我就是靠少吃瘦的,
那我現在基礎代謝率一定已經降低了
該怎麼辦?????

如果真的有人想問
我之後會在打一篇如何提高/恢復自己的基礎代謝率!
(需要的留個言吧,不需要我就不想打了XD)




繼續說明~


基礎代謝(BMR)所消耗的熱量,是維持人體器官運作基本所需的能量,

即使晚上睡覺休息,人體代謝仍24小時不斷消耗很多能量。
(再次說明強調!)

 

 

 

BMR短期內很少改變,
幾乎在基因裡就已經決定一個人基礎代謝率的高低。
(我們要藉由運動&重訓增加肌肉來提高自己的基礎代謝率)
但!是!
它會隨著年齡的增長而有逐漸下降的趨勢



一般來說,人在嬰兒時期的基礎代謝率相當高,到了孩童時期會快速下降,等到成人其後會逐漸趨於穩定。

 

而成人期後的18-25歲時是基礎代謝率最高的時候,
但是過了25歲以後,基礎代謝率就會開始下降,大約每十年約下降5-10%,
也就是說當我們五十歲時,基礎代謝率(BMR)已經降低了15-30%,
這也是為什麼很多人五十歲以後身材逐漸走樣的原因。

 

 

 

 

 

如何計算自己的BMR?

網路上計算:http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm

(140606)-1
(我的)

 


BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

 




(by the way)
我已經又從65kg瘦到56.6kg了
[8.4kg歡呼~我是健康慢慢瘦的喔 一個月差不多2kg多左右QQ]


Amber目前:體重56.6kg(早上空腹量)

身高:171cm
年齡:80年11月30日 所以我現在22歲XD

 


----->(9.6x56.6)+(1.8*171)-(4.7*22)+655

=(543.36)+(307.8)-(103.4)+655
=1402.76卡

 


網路上直接計算跟手算還是有差
1402.76-1328.02=74.74卡
差不多1顆水煮蛋的熱量


****安插一下復胖故事****


喔對 我之前從65kg瘦到48kg之後
因為暴飲暴食--->我的暴飲暴食是指中餐我一個人可以把一個六吋的蛋糕全部吃掉
再不然就是...我的早餐大概是這樣的份量:烤巧克力厚片土司*1+火腿三明治*1+草莓優酪乳*1+2條地瓜
(不用嚇到!我一個人一餐真的可以把這些東西全部吃掉)
然後還不覺得飽...
那時候就荒廢了運動+上飲食這樣吃
於是我從48kg回到65kg(差不多半年的時間)
每天都這樣吃!算是復胖很慢了吧!
所以我真的覺得月經週期減肥法挺有效的
SAM_6946

SAM_7403
(手裡抱著我的下午茶) 

 

 
基本上每天的攝取量就是:

基礎代謝率<每天應該吃的熱量<日常活動消耗量

如何計算你的基礎代謝率?--->往上拉有連結XD
如何計算你的日常活動消耗量?
*BMI標準的人->體重*30=你的日常活動消耗量
*BMI過重的人->體重*25=你的日常活動消耗量


以我自己舉例來說好了
我的基礎代謝率(BMR)是:1328.02卡
(140606)-1


我的BMI是:19--->標準
7
 8


我的日常活動消耗量:56.6kg*30=1698卡


所以我基本上每天的攝取量就是:

基礎代謝率(1328.02卡)<每天應該吃的熱量<日常活動消耗量(1698卡)
(建議:想要瘦身更顯著的人,請吃略超過基礎代謝(BMR)就好

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