[減肥] 減肥第二步：認識基礎代謝率(BMR) @ Amber安柏兒 to Eat / Beautiful / Shopping

認識食物是減肥的第一步

第二步就是認識基礎代謝率(BMR)

什麼是基礎代謝率？什麼是BMR？

。基礎代謝率=BMR。

基礎代謝率
(Basal Metabolic Rate 簡稱 BMR)
是維持人體重要器官運作所需的最低熱量。
指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數，
主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用，肌肉緊張度，細胞的功能等所需的熱量。
簡單來說，若你的基本代謝率是1200卡路里，
而你整天都在睡覺，沒有任何其他活動的話，這天便會消耗1200卡路里。

在說明一下
Example
假設我的基礎代謝率是1300卡
人家說：每天“消耗的熱量”大於“攝取的熱量”就會瘦了！
我不想運動，所以我偷吃步每天只吃900卡，
這樣子我每天就會減掉400卡，很快就會瘦了耶！

這是對的嗎？
看似好像是對的，但其實背後錯的離譜！
一開始這樣子的確會瘦沒有錯
因為你的身體每天不足的400卡就會直接拿身體中的"肉"來消耗
哇！消耗肉耶？那一定瘦對不對？　
如果你還是這樣的觀念，那事情就大條了！！！！
消耗肉沒錯，但是....它是消耗你珍貴的肌肉而不是脂肪！！！！
(肌肉有多珍貴我已經不想說了啦！爬文一下大概都知道！尤其是女生的肌肉更珍貴...超難練阿)

該怎麼解釋呢？
你每天用來維持生命所需的最低熱量消耗卡數是1300卡(BMR)
所以我們的身體超聰明！
它擔心主人如果一直拿身體的肉去填補那每日不足的400卡路里的話
長時間下來會變成皮包骨人，會餓到死，餓到胃痛，然後失眠，各種病狀出來
所以聰明的身體馬上切換到保護模式

慢慢的把我們原本有1300卡的基礎代謝，調降到1000，
甚至就是你每天所吃進去的900卡，這樣它就不用擔心主人會餓死了！！！

結果呢？
結果就是你每天只吃得跟貓咪一樣少，
這樣子吃一年也不會瘦！半公克都瘦不下來！

然後，只要有一餐朋友揪去吃大餐，熱量立刻超級大爆表--->1800卡
那麼多的900卡路里就會立刻附著在你身上

慢慢的，慢慢累積，居然會不瘦反胖！！！！

(因為你長期下來吃少甚至不吃，已經把自己的基礎代謝率降低了)
基礎代謝率已經降低之後有天心情high了跑去吃大餐又瞬間爆表，
那當然多的那些就會變成脂肪附著在你身上！

就是因為這樣才會聽過溜溜球效應！！

還是不懂？
沒關西，我看到網路上有一張圖還不錯！

(照片來源：iFit瘦身)

－在介紹一下，人體熱量消耗途徑－

人體熱量消耗的途徑主要有三個部分：
第一部分是：基礎代謝(BMR)，約佔了人體總熱量消耗65~70%，
第二部分是：身體活動，約佔總熱量消耗的15~30%，
第三部分是：食物的熱效應，佔的比例最少約10%。

你看！基礎代謝足足佔了65~70%!!!!!!!!!!
食物的熱效應才佔約10%
這下子你們知道基礎代謝的重要性了吧！
如果你不吃東西，不吃好的澱粉、蛋白質、油脂
基礎代謝就只會越來越低....
妳就只能吃越來越少...

最慘的是：

你就會越來越胖！胖！胖！

還記得減肥之語嗎？

。70%飲食控制，30%運動控制。

讀到這請你跟我大喊一句：我不要再不吃東西了！
因為你沒吃到基礎代謝率，你的身體不會幫你燃燒脂肪，
身體只會想盡辦法保護你，而努力儲存脂肪！

我真的看過很多瘦的女孩子，吃的有夠少，少到大概跟嬰兒一樣的食量吧！
我每次看著，都覺得好可憐....
因為他們不知道這個觀念，只能靠少吃來維持身材。

打死我都不想當這種女生！
如果這一生都要這樣子過，來維持身材，
那人生有何意義.....
所以！
我要當一個可以吃美食但又有身材的女孩。

(插話)
好啦我知道有人讀到這裡會說，完蛋了！我就是靠少吃瘦的，
那我現在基礎代謝率一定已經降低了
該怎麼辦？？？？？

如果真的有人想問
我之後會在打一篇如何提高/恢復自己的基礎代謝率！
(需要的留個言吧，不需要我就不想打了XD)

繼續說明～

基礎代謝(BMR)所消耗的熱量，是維持人體器官運作基本所需的能量，
即使晚上睡覺休息，人體代謝仍24小時不斷消耗很多能量。
(再次說明強調！)

BMR短期內很少改變，
幾乎在基因裡就已經決定一個人基礎代謝率的高低。
(我們要藉由運動&重訓增加肌肉來提高自己的基礎代謝率)
但！是！
它會隨著年齡的增長而有逐漸下降的趨勢。

一般來說，人在嬰兒時期的基礎代謝率相當高，到了孩童時期會快速下降，等到成人其後會逐漸趨於穩定。

而成人期後的18-25歲時是基礎代謝率最高的時候，
但是過了25歲以後，基礎代謝率就會開始下降，大約每十年約下降5-10%，
也就是說當我們五十歲時，基礎代謝率(BMR)已經降低了15-30%，
這也是為什麼很多人五十歲以後身材逐漸走樣的原因。

如何計算自己的BMR？

網路上計算：http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm

(140606)-1
(我的)

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

(by the way)
我已經又從65kg瘦到56.6kg了
[8.4kg歡呼~我是健康慢慢瘦的喔一個月差不多2kg多左右QQ]

Amber目前：體重56.6kg(早上空腹量)
身高：171cm
年齡：80年11月30日所以我現在22歲XD

----->(9.6x56.6)+(1.8*171)-(4.7*22)+655
=(543.36)+(307.8)-(103.4)+655
=1402.76卡

網路上直接計算跟手算還是有差
1402.76-1328.02=74.74卡
差不多1顆水煮蛋的熱量

****安插一下復胖故事****

喔對我之前從65kg瘦到48kg之後
因為暴飲暴食--->我的暴飲暴食是指中餐我一個人可以把一個六吋的蛋糕全部吃掉
再不然就是...我的早餐大概是這樣的份量：烤巧克力厚片土司*1+火腿三明治*1+草莓優酪乳*1+2條地瓜
(不用嚇到！我一個人一餐真的可以把這些東西全部吃掉)
然後還不覺得飽...
那時候就荒廢了運動+上飲食這樣吃
於是我從48kg回到65kg(差不多半年的時間)
每天都這樣吃！算是復胖很慢了吧！
所以我真的覺得月經週期減肥法挺有效的
SAM_6946

SAM_7403
(手裡抱著我的下午茶)

基本上每天的攝取量就是：

基礎代謝率<每天應該吃的熱量<日常活動消耗量

如何計算你的基礎代謝率？--->往上拉有連結XD
如何計算你的日常活動消耗量？
*BMI標準的人->體重*30=你的日常活動消耗量
*BMI過重的人->體重*25=你的日常活動消耗量

以我自己舉例來說好了
我的基礎代謝率(BMR)是：1328.02卡
(140606)-1

我的BMI是：19--->標準

我的日常活動消耗量：56.6kg*30=1698卡

所以我基本上每天的攝取量就是：

基礎代謝率(1328.02卡)<每天應該吃的熱量<日常活動消耗量(1698卡)
(建議：想要瘦身更顯著的人，請吃略超過基礎代謝(BMR)就好